Proteine la prețuri accesibile: ce alimente poți mânca zilnic fără să-ți golești buzunarul

Noile recomandări ale specialiștilor în nutriție pun un accent tot mai mare pe consumul de proteine, mai ales odată cu înaintarea în vârstă. Odată cu trecerea anilor, menținerea și creșterea masei musculare devin mai dificile, iar organismul are nevoie de un aport proteic mai bine calculat.

Deși nu există o vârstă exactă la care corpul își pierde capacitatea de a metaboliza eficient proteinele, studiile arată că în jurul vârstei de 60 de ani acest proces poate deveni mai lent. Totuși, necesarul variază de la persoană la persoană, iar specialiștii recomandă ca majoritatea adulților să fie mai atenți la consumul zilnic de proteine.

Vestea bună este că există numeroase alimente accesibile care pot acoperi acest necesar. Lintea, de exemplu, este ieftină, nutritivă și extrem de versatilă, putând fi folosită în supe, salate sau preparate principale. Aceleași beneficii le oferă și fasolea, care, combinată cu orezul, poate furniza proteine complete. Pentru cei care preferă mesele ușoare, o supă cremă de linte poate fi o opțiune practică și sățioasă.

Tofu este o altă variantă populară, mai ales în rândul celor care consumă mai puține produse de origine animală. Obținut din boabe de soia și având un gust neutru, acesta poate fi integrat ușor în preparate dulci sau picante, în funcție de preferințe. În plus, există mai multe tipuri și texturi, ceea ce îl face ușor de adaptat în bucătărie, potrivit specialiștilor citați de Health.com.

Deși peștele la conservă a devenit, în ultima perioadă, mai scump, nu este nevoie de branduri premium pentru a obține un aport bun de proteine. Tonul, somonul sau sardinele din conservă pot oferi aproximativ 20 de grame de proteine per porție și sunt ușor de folosit în diverse rețete. În plus, aceste produse aduc și un aport important de acizi grași omega-3.

Ce alte alimente pot completa o dietă echilibrată

Oul rămâne unul dintre cele mai complete alimente din punct de vedere nutritiv și o sursă excelentă de proteine, ușor de inclus în meniul zilnic. Chiar dacă nu sunt asociate de obicei cu proteinele, cerealele contribuie și ele la aportul zilnic necesar.

Edamamele sunt o sursă valoroasă de proteine vegetale și conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. Nucile și semințele, pe lângă conținutul de proteine, sunt bogate în acizi grași omega-3, importanți pentru sănătatea inimii și a creierului.

Surprinzător pentru unii, anumite legume crucifere au și un aport proteic notabil. Broccoli, de exemplu, conține aproximativ 2,5 grame de proteine la o cană. Poate fi consumat și congelat, alături de cartofi dulci, care oferă și ei o cantitate modestă de proteine, potrivit Healthline.com.

Nu în ultimul rând, nu toate iaurturile sunt la fel. Iaurtul grecesc conține aproximativ 15–20 de grame de proteine, comparativ cu aproximativ 9 grame în cazul celui obișnuit. Pentru cei care nu sunt fani ai iaurtului, brânza cottage poate fi o alternativă, puțin mai scumpă, dar la fel de versatilă în bucătărie.